吃盐太多是最危险因素
美国的研究发现,因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多导致的死亡排名前三。1.高钠饮食 食盐过量会使血压升高,增加高血压的患病率。我国居民每天平均烹调盐摄入量从1992年的12.9克、2002年的12克,下降为2012年的10.5克。虽有改善趋势,但还处于过高水平,需继续限制。每人每天的盐摄入量推荐少于6克,烹调时建议使用限盐罐和限盐勺,控制酱油、鸡精、咸菜等高钠食物的摄入。 2.坚果吃得太少 每天摄入少量坚果可降低患心血管病的风险。针对核桃、巴旦木、开心果的研究均表明,用完整的果仁替代烹调油脂,可控制“坏胆固醇”水平,有效降低心脏病、脑卒中发作几率。坚果脂肪含量较高,要控制量,建议放到三餐中食用。 榛子、杏仁等纤维含量高,饱腹感强,用餐时吃一些不会额外增加总能量。若作为零食来吃,每天可吃一汤匙去壳后的坚果。消化不良者可将坚果打碎或磨成酱吃,血糖、血脂较高者要整粒吃。膳食指南推荐每周食用坚果60克。 3.加工肉制品摄入太多 加工肉指用盐、亚硝酸钠(或硝酸钠、硝酸钾等)腌渍的培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等,既含微量致癌物,盐分又高。研究表明,加工肉可能增加高血压、高脂血症等病的风险。因其增加结直肠癌风险,对胰腺癌、前列腺癌等有诱发作用,2015年,世界卫生组织还将加工肉列入致癌食物名单。 4.欧米伽-3脂肪酸缺乏 因海产品摄入不足导致的欧米伽-3脂肪酸缺乏,这是一类不饱和脂肪酸,主要存在于鱼类,广告中常说的DHA、EPA是典型代表,对降低血管炎症反应非常有益。然而,中国每人每天鱼虾摄入量仅为23.7克,远低于40克~75克的推荐量。水产品富含优质蛋白,脂肪相对较少,建议一周吃两三次,三文鱼、黄花鱼等都不错。 5.不爱吃蔬菜和水果 多吃果蔬,患糖尿病、心脑血管病等的风险较低。世界卫生组织已将果蔬摄入过少列为十大死亡高危因素之一,会在全球造成约31%的缺血性心脏病、19%的胃肠道癌症和11%的脑卒中。 我国成年人每日推荐摄入蔬菜300克~500克、水果200克~350克,可概括为“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹饪前的重量,经烹饪后也就两小碗。建议大家每餐有蔬菜,每天吃水果。
改善饮食,直接降低死亡率
1.增加多不饱和脂肪酸摄入不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸,每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。 2.限制糖摄入 糖的诱惑难以抵挡,但吃得过量无益健康。世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害,甚于吸烟。这项调查表明,长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。专家表示,糖摄入多了,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。 建议大家有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。 3.增加全谷物的摄入也能防慢病 全谷物是指未经精细加工,仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物,含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。 近30年来,我国居民谷类消费量逐年下降,过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失,都可能增加慢病风险。谷类为主是平衡膳食的基础,建议一日三餐都要摄入充足的谷物,每天吃50~150克全谷物和杂豆类,将小米、玉米、燕麦等直接作为主食,还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。 |
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